吃素養生反傷身？醫師20年素食經驗曝血糖危機真相

以為吃素=健康？這觀念超危險！
很多台灣人跟黃毓惠醫師一樣，覺得吃素就是清淡養生，結果反而越吃越胖、血糖飆高。問題就出在「隱形澱粉陷阱」和「蛋白質吃不夠」這兩大地雷！

🚨素食者最常犯的兩大錯誤

地雷1：早餐麵包+午餐三明治=澱粉炸彈

黃醫師自曝每天趕診，早餐吃起司吐司配奶茶，午餐用全麥三明治解決。看起來很養生？營養師林俐岑點破關鍵：

• 市售吐司含糖量比白飯高1.5倍
• 全麥三明治常加美乃滋和素肉鬆
• 奶茶用奶精根本是反式脂肪

地雷2：以為吃豆製品就夠？蛋白質嚴重不足

很多素食者午餐只吃素燥飯配燙青菜，晚餐吃炒麵+素丸子。營養師許育禎警告：

• 一碗素燥飯蛋白質不到15g（成人每日需60g）
• 素丸子多用麵粉+食品添加物製作
• 長期缺乏蛋白質會肌肉流失、代謝下降

💡營養師私房5招破解法

1. 聰明選主食

把白飯換成「黃金比例飯」：

• 糙米：燕麥：藜麥 = 2:1:1
• 加1小匙苦茶油增加飽足感

2. 早餐改造術

黃醫師現在這樣吃：

• 全麥饅頭夾天貝取代吐司
• 自製黑豆漿+奇亞籽
• 水煮蛋改成茶葉蛋更入味

3. 超商午餐急救包

趕時間時這樣搭配：

• 關東煮蘿蔔+杏鮑菇+海帶結
• 溏心蛋飯糰去一半白飯
• 無糖高纖豆漿

4. 點心時間這樣吃

營養師王姵棋推薦：

• 烤鷹嘴豆撒蒜粉
• 小黃瓜條沾無糖優格
• 1/4顆芭樂配堅果

5. 晚餐必備「彩虹盤」

照這個公式裝盤：

• 綠色蔬菜佔1/2（地瓜葉、青花菜）
• 橘色根莖類佔1/4（南瓜、紅蘿蔔）
• 白色蛋白質佔1/4（板豆腐、毛豆）

📌醫師親身實踐的3日菜單

DAY1

• 早餐：燕麥粥+亞麻仁粉+香蕉切片
• 午餐：蕎麥冷麵佐芝麻醬+涼拌秋葵
• 晚餐：味噌燉蘿蔔+香煎杏鮑菇+紫米飯

DAY2

• 早餐：全穀物貝果夾素起司+番茄片
• 午餐：五行蔬菜湯+滷豆干三塊
• 晚餐：櫛瓜煎餅+涼拌黑木耳+奇亞籽布丁

DAY3

• 早餐：地瓜小米粥+滷海帶結
• 午餐：韓式拌冬粉+辣拌黃豆芽
• 晚餐：番茄燴豆腐+炒莧菜+黎麥飯

⚠️這些「假健康素食」千萬別碰！

1. 素肉加工品：多用麵筋+人工添加物
2. 油炸類點心：百頁豆腐、素G塊
3. 精緻素糕點：鳳梨酥、素蛋糕
4. 勾芡類羹湯：素羹麵、濃湯
5. 醃漬類小菜：素香鬆、醬瓜

營養師林俐岑提醒：「吃素要掌握每餐拳頭原則——1拳頭蔬菜、1掌心蛋白質、1指節油脂，剩下才是澱粉。這樣吃才能兼顧血糖和營養！」