防曬會害你缺維他命D？破解迷思的關鍵兩招
最近社群上又掀起「擦防曬乳會阻礙維他命D生成」的討論，這個老問題其實只要掌握兩個核心原則就能輕鬆解決。皮膚科醫師要告訴你：根本不用在美白和健康之間二選一！
▍迷思破解：防曬不是維他命D不足的主因
根據台灣國民營養調查顯示，超過7成民眾維他命D攝取不足，但這真的不能全怪防曬乳！實際情況是：
- 上班族平均每天曬太陽時間不到15分鐘
- 外食族飲食中缺乏深海魚類與菇類
- 空汙嚴重時根本不敢開窗
更關鍵的是：多數台灣人防曬根本做半套！很多人只有夏天塗臉，用量還不夠（標準是要用1元硬幣大小）。醫師臨床觀察發現，會認真補擦防曬的人不到3成。
▍平衡關鍵第一招：聰明日曬法
最佳時段選擇
- 🌅 清晨6-8點
- 🌇 傍晚4-6點 這兩個時段UVB強度較弱，建議露出前臂+小腿曬10-15分鐘，既能生成維他命D又不易曬傷。
紫外線指數對應策略
| 紫外線指數 | 防曬建議 |
|---|---|
| ≦2（低量級） | 不需特別防曬 |
| 3-5（中量級） | 戴帽子+太陽眼鏡 |
| ≧6（過量級） | 擦防曬乳+陽傘 |
▍平衡關鍵第二招：飲食強化術
維他命D食物排行榜
- 野生鮭魚：每100g含988IU
- 日曬香菇：經陽光照射後含量暴增10倍
- 雞蛋黃：一顆約41IU
- 強化牛奶：政府規定每毫升添加1.5-2.0μg
不同族群補充建議
| 族群 | 每日建議量 |
|---|---|
| 一般成人 | 600-800IU |
| 孕婦 | 800-1000IU |
| 銀髮族 | 1000-2000IU |
▍醫師特別提醒
- 防曬乳要擦夠量：臉部每次至少1g（約1元硬幣）
- 別怕補擦：流汗或游泳後要重新塗抹
- 室內也要防曬：靠窗1.5公尺內UVA能穿透玻璃
- 維他命D檢測：健保有給付，抽血檢查25(OH)D值最準
只要掌握「分段日曬+飲食加強」原則，完全能兼顧皮膚健康和骨骼強壯。下次聽到「擦防曬會缺維他命D」的說法，記得這可是過時的錯誤觀念啦！