銀髮族血壓控制必看！四種日常五穀幫你穩住健康
高齡血壓族群的飲食關鍵
三大特殊族群要注意
銀髮族、孕婦和小朋友這三類人特別需要控制血壓，尤其老人家身體機能退化，飲食更要雙重把關——既要符合年齡需求，又要能幫助血壓穩定。以下整理醫師最推薦的飲食法，記得分享給家中長輩！
銀髮族血壓管理7大守則
1. 吃七分飽最剛好
老人家消化慢，吃太飽容易脹氣不舒服。重點是心臟血液會集中到胃部，這時候腦部容易缺氧，嚴重可能引發中風。建議少量多餐，晚餐特別要控制份量。
2. 鹽分控制有技巧
每天鹽量抓1個啤酒瓶蓋量（約5克），血壓飆高時要減到3克。可以用天然香料替代，像薑片、檸檬汁提味，既健康又能減少鹽分攝取。
3. 聰明選油不傷身
豬油、牛油這些動物油要少碰，改用橄欖油、苦茶油等好油。煎炸物絕對要忌口，建議多用清蒸、水煮方式料理。
4. 維他命C補好補滿
新鮮蔬果是關鍵！研究發現血液中維他命C濃度高的長輩，血壓普遍較低。每天至少吃3個拳頭大份量的當季蔬菜。
5. 補鈣要喝對東西
每天2000mg鈣質怎麼吃？除了牛奶，小魚乾、黑芝麻都是好選擇。注意咖啡和茶會影響鈣吸收，飯後隔1小時再喝。
四大護血管超級穀物
🥣 燕麥：排鈉高手
- 怎麼吃：早餐泡40克+牛奶，微波1分鐘超方便
- 注意：即食燕麥煮太久會流失營養，建議用熱水沖泡就好
- 加分配方：搭香蕉當宵夜助眠，或配蝦仁補充牛磺酸
🌾 小米：血管放鬆劑
- 隱藏吃法：煮粥加南瓜泥，天然甜味不用加糖
- 地雷提醒：體質虛寒的人要適量，每周吃2-3次就好
- 營養重點：富含B群維生素，能放鬆血管肌肉
🟢 綠豆：天然利尿丸
- 最佳時機：下午喝碗綠豆湯，消水腫又降壓
- 禁忌注意：吃中藥補品當天要避開，會影響藥效
- 創意料理：綠豆蒸排骨，補充蛋白質又利尿
🟡 黃豆：血管清道夫
- 聰明吃法：打豆漿連渣喝，保留完整膳食纖維
- 危險族群：腎功能不好的人要問過醫師再吃
- 料理秘訣：黃豆燉茄子的古早味，幫助血管抗氧化
銀髮族飲食紅綠燈
✅ 必吃清單
- 深色蔬菜（菠菜、紅鳳菜）
- 海藻類（海帶芽、紫菜湯）
- 低脂乳品（起司片、優格）
🚫 危險食物
- 加工肉品（香腸、臘肉）
- 精緻甜點（鳳梨酥、蛋黃酥）
- 油炸物（鹽酥雞、油條）
醫師小叮嚀
- 紅酒每天限1小杯（不超過50cc）
- 補鈣要搭配曬太陽幫助吸收
- 每餐先吃蔬菜再吃肉，控制血糖波動
- 外食族自備小米飯糰，取代白飯更健康
記得把這篇存到手機，下次陪長輩買菜時直接對照採買，吃得安心又降壓！