為什麼屁股痛到腳底？先搞懂兩大元凶
最近是否覺得臀部後面像被電到，連大腿後側都痠麻到不行？這種坐骨神經痛的困擾，其實可能來自兩個完全不同的原因：
- 脊椎問題型：像是椎間盤突出、骨刺或脊椎滑脫，這種需要先調整骨骼排列
- 肌肉緊繃型：單純臀腿肌肉太緊，壓迫到神經通路
物理治療師臨床發現，超過7成患者其實是混合型！就算有脊椎問題，長期肌肉緊繃也會讓症狀更嚴重。今天就從最關鍵的臀大肌和膕膀肌開始處理。
完整六階段緩解攻略
第一階段：基礎檢測按摩
先用大拇指按壓這些部位，每個區域慢慢數30下（約1分鐘）：
- 👐 臀大肌（屁股蛋最鼓的位置）
- 🦵 膕膀肌（膝蓋正後方往上10公分）
- 🦵 股四頭肌（大腿正面）
注意！如果按到某個點特別刺痛，要改用「定點按壓」：維持輕壓10秒→放鬆3秒，重複5次。
第二階段：深層肌肉放鬆
拿網球或按摩滾筒處理這些部位：
- 髂腰肌：鼠蹊部與骨盆交接處，邊按邊做抬腿動作
- 脛前肌：小腿正面骨頭外側，從膝蓋往下按到腳踝
- 腓腸肌：小腿肚最鼓處，要分內外側按壓
第三階段：重點區域加強
用肘關節抵住這兩處做深度按壓：
- 🍑 臀大肌下緣（坐著會壓到的位置）
- 🦵 膕膀肌連接點（大腿後側中段）
關鍵技巧：邊按壓邊讓患者做勾腳尖動作，效果加乘！
三個必學復健動作
動作一：聰明練臀不傷腰
- 扶著椅背站直，收緊小腹
- 右腳像踢正步向後伸直，腳尖朝下
- 在最高點停2秒，感受屁股下緣收縮
- 每天早晚各做3組，每組15下
常見錯誤：身體前傾會練到腰部代償！
動作二：安全拉筋這樣做
- 坐地板時左腳盤腿，右腳伸直
- 拿長毛巾勾住右腳掌
- 挺胸收下巴慢慢前傾，維持15秒
- 進階版可加「勾腳尖→壓腳背」動態伸展
動作三：活化大腿後側
- 站著單腳向後勾，想像用腳跟碰臀部
- 關鍵在速度：快速勾起→慢放3秒
- 每邊做8-12下，注意骨盆不歪斜
日常保養三大守則
- 避免「翹腳坐超過15分鐘」
- 每小時做「站姿貓駝式」伸展脊椎
- 睡覺時在膝蓋間夾枕頭減壓
物理治療師小叮嚀：如果做這些動作反而更痛，可能是脊椎問題，建議先找專業評估喔！