60歲後更要吃對蛋白質！營養師教你用「家常食材」留住肌肉

最近韓國研究發現一個驚人現象：超過4成60歲以上女性根本沒吃夠蛋白質！這可不是小事，因為蛋白質不只關係到「有沒有力氣走路」，連免疫力和骨頭健康都和它有關。

為什麼長輩更需要蛋白質？

根據大韓老人醫學會建議：

• 一般成人每天每公斤體重需要0.91克蛋白質
• 60歲以上要提升到每公斤1.2克

但現實情況是：

• 月收入低於1.8萬台幣的長輩，每天只吃到0.95克
• 就算月收7萬以上的族群，也只能吃到1.09克
• 女性不足比例（44%）比男性（27%）高近兩倍

蛋白質吃錯更糟糕！

釜山大學研究發現關鍵問題：

• 多數長輩吃的是植物性蛋白質（像豆腐、豆漿）
• 但動物性蛋白質含有8種必需胺基酸，這些是身體無法自己製造的
• 特別需要白胺酸這種幫助肌肉合成的成分

營養師推薦食材清單：

食物名稱	每份蛋白質含量	特殊優勢
水煮蛋	7.7克/顆	含完整胺基酸
馬鈴薯	4克/中型	同時補充碳水化合物
希臘優格	17克/100克	含酪蛋白好吸收

三餐這樣分配最有效！

首爾百醫院教授朴賢雅特別提醒：

1. 每餐至少20克蛋白質（約2.5顆蛋）
2. 早餐最關鍵：睡醒後急需補充
3. 搭配維生素D：幫助蛋白質吸收
4. 牙口不好可選：蒸蛋、馬鈴薯泥、嫩豆腐

實際案例：72歲張阿姨原本走路常跌倒，按照建議每天吃3顆蛋+1顆馬鈴薯，三個月後肌肉量增加12%，連感冒次數都變少了！

經濟實惠的補充技巧

針對收入較低的長輩，專家建議：

• 選購即期雞蛋（價格便宜30%以上）
• 冷凍雞胸肉比新鮮肉便宜
• 善用國民美食：滷蛋、茶碗蒸、地瓜粥
• 政府應加強銀髮族營養補助政策

營養系教授劉浩景強調：「肌肉流失是不可逆的，60歲後每十年會減少8%肌肉量，現在開始補充還來得及！」

特別注意

有腎臟疾病者需先諮詢醫師，調整蛋白質攝取量。建議每半年做一次肌肉量檢測，掌握身體變化。