走路真的練不出肌肉？醫師教你破解「肌少症」5大迷思
🤔 看起來瘦瘦的人，一定會有肌少症嗎？
最近診間遇到40歲的王小姐，明明體重標準卻總是手軟腳軟，連開寶特瓶都吃力。她緊張地問：「醫師，我小腿這麼細是不是肌少症啊？」
3招簡易自我檢測法：
- 「OK手勢測量法」：用大拇指和食指圈住小腿最粗處，如果手指間出現空隙就要注意
- 握力檢測：男性＜28公斤、女性＜18公斤要當心（可到藥局買握力器自測）
- 起立坐下測試：30秒內無法完成12次椅子起立動作可能有風險
⚠️ 但要注意！有些健身愛好者上半身壯但小腿細，這種情況就不適用。建議要搭配多項指標判斷。
🧐 體脂高=肌肉少？破解身體組成迷思
常看到健身房用Inbody測量，但你知道嗎？這些機器其實有3大誤差來源：
- 飯前飯後數值差10%
- 運動流汗後誤差達15%
- 女生生理期前後也有波動
醫療級檢測怎麼做？
醫院用的DXA骨密度儀就像人體掃描機，能精準分出：
- 肌肉組織（紅色顯示）
- 脂肪組織（黃色區塊）
- 骨骼密度（白色部分）
下次健檢不妨加做這項，完整掌握身體組成！
👩 女性更該注意！肌肉流失的2大關鍵期
- 減肥停滯期：很多女生發現體重卡關就吃更少，結果肌肉掉得比脂肪快
- 更年期前後：雌激素減少會加速肌肉分解，50歲後每年流失1-2%
營養師私房建議：
- 早餐加顆茶葉蛋
- 下午茶改喝希臘優格
- 晚餐用豆腐代替部分白飯 補充優質蛋白質同時控制熱量！
🚴 騎腳踏車也能增肌？關鍵在「這個」設定
物理治療師教我的單車增肌法：
- 室內飛輪：阻力調到踩踏時「能說話但無法唱歌」的程度
- 戶外騎乘：選擇緩坡路段，保持踏頻60-70rpm
- 通勤調整：uBike變速調重2段，騎車時臀部微微離開坐墊
💡 小秘訣：每次最後5分鐘衝刺訓練，增肌效果提升30%！
🏋️ 免器材阻力訓練3招
復健科醫師推薦的辦公室運動法：
- 椅子深蹲：臀部輕觸椅面立即起身，20次/組
- 文件袋彎舉：裝水壺當啞鈴，鍛鍊二頭肌
- 門框伏地挺身：雙手撐門框做傾斜式伏地挺身
⏰ 每天累積15分鐘就有效，記得要「慢慢做」效果更好！
🥦 增肌飲食黃金比例
營養師建議的543原則：
- 5分優質蛋白（豆魚蛋肉）
- 4分彩虹蔬果
- 3分全穀雜糧
⚠️ 特別注意：年過50要增加白胺酸攝取（存在起司、鮭魚），能有效刺激肌肉合成！
🛑 常見錯誤觀念整理表
| 迷思 | 事實 |
|---|---|
| 每天走萬步就能增肌 | 只能維持現有肌肉量 |
| 吃蛋白粉就會變壯 | 需搭配阻力訓練才有效 |
| 老人不需要練肌肉 | 40歲就要開始存肌肉本錢 |
| 練越重效果越好 | 動作正確比重量重要 |
最後提醒大家，最近天氣變化大，很多長輩因肌力不足容易跌倒。快把這篇實用指南分享給家人，一起打造健康好體態！