{年紀越大越要練} 肌肉流失速度超乎你想像
過了30歲後，每年肌肉量會以1%速度消失，40歲後更會加速到每10年流失8%！這不只是變胖問題，當核心肌群不夠力：
- 走路容易腳軟「撲街」
- 爬樓梯要抓扶手才安心
- 超市買菜提不動購物袋 更可怕的是肌肉無力會讓血壓調節能力變差，反而增加心血管負擔！
{安全練肌4大黃金守則} 做錯反而更傷身
[動作越慢越好] 龜速訓練法
日本筑波大學久野教授實測發現：
- 伏地挺身「3秒下+1秒停+3秒上」效果最佳
- 速度放慢能多刺激20%肌肉纖維
- 關節壓力減少35%以上
記得搭配「用力時吐氣」口訣，避免閉氣讓血壓瞬間飆高！
[肌肉痠痛休息術] 修復期這樣吃
練完隔天「鐵腿」要休息48小時，這時補充：
- 早餐：茶葉蛋+無糖豆漿
- 午餐：鯖魚便當（200g魚肉含30g蛋白質）
- 點心：希臘優格+奇亞籽 日本營養師本多京子提醒：「搭配維他命C水果，吸收率多3成！」
[快走+重訓雙效組合] 練對肌肉不跌倒
東京大學石井教授解析肌肉秘密：
- 快縮肌：爆發力擔當（爬樓梯、起身）
- 慢縮肌：耐力擔當（散步、站立）
銀髮族常忽略的快縮肌，要用「抬腿定格法」訓練：
- 扶牆單腳抬高過腰
- 腳尖向上勾緊3秒鐘
- 慢慢放下時數「1、2、3」 每天左右各10次，平衡感進步超明顯！
[血壓族必學] 安全版伏地挺身
膝蓋著地改良法5要點：
- 手掌比肩膀寬半個拳頭
- 手肘向外45度彎曲
- 下巴內收看地板
- 腹部收緊像穿馬甲
- 下降時吸氣「嘶~」、上升時吐氣「哈~」 每週做3次，一個月手臂線條就有感！
{營養師加碼推薦} 增肌降壓菜單
- 消夜選毛豆取代鹽酥雞
- 喝牛奶加一匙乳清蛋白
- 自製鮭魚味噌湯補Omega-3 記得每天喝足體重x30c.c.的水，肌肉修復速度加快50%！
[專家提醒] 早上剛起床血壓波動大，建議午後3-5點運動最安全。若訓練時出現頭暈、視力模糊，要立刻停止並量血壓！