為什麼有人老來骨頭脆？關鍵差別在「這些日常習慣」

看到隔壁阿伯80歲還能爬山，自己卻連彎腰都怕閃到？日本調查發現，70歲以上長輩每2人就有1人骨折過！台灣統計更驚人，70歲以上女性有4成會因大腿骨骨折臥床，其中1成甚至因此死亡。到底差在哪？86歲還在跑全馬的選手親身示範免吃藥的養骨秘訣。

骨頭變脆的隱形殺手：這些習慣你中幾個？

慢性病悄悄啃食你的骨本

鳥取大學萩野浩教授警告，糖尿病、高血壓患者特別容易骨折！這些患者常見：

• 偏食導致營養不均衡
• 肌肉量比同齡人少20%↑
• 體脂分布異常影響骨代謝

骨鬆引發「骨折連鎖」超危險

最可怕的是「隱形骨折」！臨床案例顯示：

1. 搬重物後腰痛以為閃到，實際是脊椎骨折
2. 超過6成患者延誤就醫
3. 放任不管可能半年內再骨折
4. 大腿骨骨折後死亡風險暴增5倍

86歲全馬阿嬤的3大養骨術

① 免花錢的黃金運動法

現役選手中野陽子從70歲開始練跑，她分享：

• 每天晨起先做「毛巾操」暖身
• 週跑4次，每次搭配「間歇快走」
• 社區組「銀髮跑團」互相督促
• 旅行必帶跑鞋，用雙腳認識新城市

② 吃對4大營養素

營養素	每日建議量	必吃食物
鈣質	1000-1200mg	小魚乾、黑芝麻
維生素D	800-1000IU	日曬香菇、鮭魚
維生素K	90-120μg	菠菜、海帶芽
蛋白質	1.2g/kg體重	毛豆、雞胸肉

③ 戒除傷骨壞習慣

• 吸菸者骨密度流失快2倍
• 每天超過2杯酒加速鈣質排出
• 熬夜會打亂造骨細胞作息

專家加碼：防跌必練3組肌群

1. 大腿前側：靠牆深蹲訓練
2. 核心肌群：平板撐每天3組
3. 腳踝穩定：單腳站立刷牙法

萩野教授提醒：「養骨要從40歲開始！每天曬太陽15分鐘搭配負重運動，就算70歲才開始練，骨密度仍有機會提升5-8%。」現在就穿上運動鞋，到公園快走培養你的「鋼鐵骨本」吧！